• 肌肉拉伸非常重要

    6.營養補充:

    練習后的2個小時內這期間攝入很多的碳水化合物有借助恢復肌糖元水平,所以練習后應在2小時內進一餐。通常性健身練習不必吃補劑,注意當令補充碳水化合物,多吃水果蔬菜與補充食物蛋白即可。

    9.保證營養及睡眠緩解:

    運動量大及運動負荷大,肌肉在超負荷工作后,需要補充充足的碳水化合物和蛋白質,充分的睡眠才能有效恢復精力,更要緊的是大多數能量物質的合成、再者基本上在睡眠時進行,充足睡眠,充足營養是肌肉早日擺脫疼痛的要緊基礎。

    應如何預防?

    1、訓練安排要合理。經過一段時間訓練后,原先出現的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。比如下坡運動訓練一段時間后能減輕下坡訓練帶來的肌肉酸痛癥。

    2、局部溫熱和涂擦藥物。訓練后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。天天晚上,有條件的人不放好泡一個熱水澡,在睡覺前用溫熱水泡腳,這部分對肌肉酸痛的緩解都能起到肯定有哪些好處。

    3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,能夠幫助緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸訓練也為預防訓練時的拉傷打下基礎。

    4、做好訓練時的籌備活動和整理活動?;I備活動做得充分和整理運動做得合理能夠幫助預防或減輕肌肉酸痛。千萬不要什么籌備運動都沒就開始運動,運動之前的籌備運動尤為重要哦,肯定不能忽視。

    很多喜好運動人群會出目前高強度的運動后,肌肉會出現酸痛的狀況,這個酸痛就是人體在運動是時候,機體組織消耗氧氣所產生的乳酸,這個乳酸會伴隨運動的狀況而增加,直到淤積到肯定的量后,會致使出現機體排泄過慢,而引起肌肉酸痛的組織。那樣該如何消除運動后肌肉酸痛呢?

    4.適合的冷敷:

    高強度練習后立即用冰袋冷敷練習目的肌肉,通常冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,預防凍傷皮膚。

    1.運動后不要立即停止活動:

    比如,在跑步后,不要立刻停下來休息,要漫漫活動,譬如慢跑。日漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。

    8.進行熱敷:

    練習72小時后,通常肌肉的微細結構破壞完成愈合,通過前面的前期冷敷、加大伸拉、營養補充等辦法,普通人肌肉酸痛都會消失。

    但有的久不運動,抗乳酸能力差者可能還有酸痛,此時運用熱敷法??梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產物,并把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目的肌肉,為超量恢復提供更多養料。

    5.洗個冷水澡:

    因為運動后肌肉微細結構破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量練習后,假如熱水浴,第二天必然會比冷水浴后第二天酸痛感更重。

    同時熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的練習已經很多消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續加速代謝,會增加好友的疲勞感甚至會減少血糖。練習后熱水浴,人會疲勞感加重,困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。

    2.運動后適合的拉伸肌肉:

    靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松,能夠幫助痙攣肌肉的恢復?;蚴嵌秳铀闹?,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。

    3.運動后放松:

    運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的地方應略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

    7.全身按摩:

    按摩的目的就是放松肌肉,按摩的主要部位為四肢、頸后背和腰部。

    但值得注意的是:練習后不要對目的肌肉和軟組織立即進行按摩。其緣由和運動后不要立刻熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷,使機體傷害加強,恢復速度減慢。通常按摩放在練習48小時后。假如練習者還是感覺腿部肌肉疼痛,說明練習者的去乳酸能力較弱,肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。

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